Préménopause et performance

La préménopause, période précédant la ménopause, est marquée par des fluctuations hormonales significatives qui peuvent influencer le métabolisme, la composition corporelle et la performance physique. Adapter sa nutrition et son activité physique durant cette phase est essentiel pour maintenir une bonne santé et optimiser les performances sportives.

Comprendre les changements physiologiques de la préménopause

Durant la préménopause, la production d'œstrogènes et de progestérone diminue progressivement, entraînant :

• Une réduction de la masse musculaire (sarcopénie)

• Une augmentation de la masse grasse (notamment abdominale)

• Une perte progressive de densité osseuse

• Des altérations du métabolisme glucidique et lipidique

• Une récupération plus lente et une fatigue accrue

Adapter ses apports nutritionnels : les clés essentielles

1. Protéines : préserver la masse musculaire

Un apport en protéines accru (1,6 à 2 g/kg/j selon l'activité) permet de limiter la perte musculaire et d’optimiser la récupération.

2. Lipides de qualité : soutenir l’équilibre hormonal

Les oméga-3 (poissons gras, graines de lin, noix) contribuent à la santé cardiovasculaire et ont un effet anti-inflammatoire reconnu.

3. Micronutriments essentiels

• Calcium et vitamine D : pour la densité osseuse

• Fer : pour compenser les pertes menstruelles irrégulières

• Magnésium, vitamines B6 et B12 : pour le soutien du système nerveux et de l’énergie cellulaire

4. Fibres et santé hormonale

Les fibres (fruits, légumes, graines, légumineuses) soutiennent un bon équilibre glycémique, favorisent la satiété et participent à la modulation hormonale via le microbiote.

Exemple de plan nutritionnel pour une journée

• Petit-déjeuner : porridge d’avoine, graines de chia, fruits rouges, lait végétal enrichi

• Collation post-entraînement : smoothie protéiné (banane, lait d’amande, poudre de protéines végétales)

• Déjeuner : salade de quinoa, légumes verts, pois chiches, huile d’olive

• Goûter : yaourt nature + graines de lin moulues + quelques noix

• Dîner : poisson gras (saumon, maquereau), légumes vapeur, riz complet

L’activité physique en préménopause

Le maintien de la masse musculaire et osseuse repose sur une activité physique adaptée, combinant entraînements de résistance, mobilité et récupération. L’entraînement par intervalles et le renforcement musculaire sont particulièrement efficaces pendant cette période.

Soutien par les plantes médicinales

En phytothérapie, certaines plantes sont utiles pour accompagner cette phase :

• Gattilier (Vitex agnus-castus) : régulation du cycle hormonal

• Sauge officinale : utile en cas de bouffées de chaleur, pour la mémoire et la concentration

• Ortie : reminéralisante, soutient les tissus conjonctifs

• Ashwagandha : tonique adaptogène contre la fatigue chronique

• Mélisse, passiflore, coquelicot : apaisantes, soutiennent un sommeil réparateur

Toujours sous accompagnement professionnel, en cas de pathologies ou médication.

Conclusion

La préménopause, loin de représenter une régression, peut devenir une période de renouveau si elle est accompagnée de manière ciblée. Une nutrition ajustée, une activité physique régulière et un soutien phytothérapeutique pertinent permettent à la femme sportive de maintenir ses objectifs, son énergie et son bien-être global.

Références scientifiques

1. Smith GI, Atherton P, Villareal DT, et al. Dietary protein for muscle mass and function in middle-aged and older adults. Cell Metabolism, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36708858

2. Gleason JL, Kaur G, Davison KK. Dietary patterns and physical activity during the menopausal transition: findings from the Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN). Maturitas. 2023.

3. James R. et al. The Role of Omega-3 Fatty Acids in the Menopausal Transition. Menopause Review, 2024. PMC10574492

4. Campmans-Kuijpers MJE, et al. Calcium and vitamin D supplementation in midlife women: benefits for bone health. Nutrients, 2023. PMC10291614

5. El Khoudary SR, et al. Physical Activity and Menopause: Position Statement of the North American Menopause Society (NAMS). 2023.

6. Udeh-Momoh C, et al. The effects of ashwagandha on stress and cognition in women during the menopausal transition. Phytotherapy Research, 2024.

7. European Medicines Agency – Herbal monographs: Salvia officinalis, Vitex agnus-castus, Urtica dioica.

rmaceuticals (Basel). 2010.

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