Bien s’hydrater pendant l’effort

L’hydratation est l’un des piliers fondamentaux de la performance sportive, trop souvent sous-estimé. Une déshydratation, même légère, peut altérer les performances, ralentir la récupération et augmenter les risques de blessure ou d'accident métabolique. Comprendre les besoins spécifiques d’hydratation selon l’effort, les conditions environnementales et le profil du ou de la sportive est essentiel pour optimiser le rendement physiologique.

Pourquoi bien s’hydrater est vital pendant l’activité physique ?

Lors de l’effort, la transpiration permet de maintenir une température corporelle stable. Ce phénomène s’accompagne d’une perte d’eau et d’électrolytes (notamment sodium, potassium, chlorure, magnésium). Une déshydratation de seulement 2 % du poids corporel peut :

• Réduire la capacité de performance (jusqu’à 10 %)

• Affecter la concentration et la coordination

• Augmenter le rythme cardiaque et la perception de l’effort

• Ralentir la récupération post-effort

• Accroître les risques de crampes, troubles digestifs ou coup de chaleur

Quelle quantité boire ? Des repères pratiques

L’hydratation optimale dépend de plusieurs facteurs : type d’activité, intensité, durée, température, humidité, et sudation individuelle.

Avant l’effort

• 500 ml d’eau ou de boisson isotonique, 1 à 2 heures avant l’activité

• Pré-hydratation adaptée en cas de chaleur ou humidité élevée

Pendant l’effort

• 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes

• En cas d’effort > 60 min, privilégier une boisson de l’effort contenant :

  6 à 8 % de glucides (ex. : maltodextrine, glucose, fructose)

  400 à 700 mg de sodium/L

  Potassium et magnésium pour limiter les crampes

Après l’effort

• Boire 1,5 L d’eau pour chaque kilo de poids perdu

• Reconstituer les réserves : eau + électrolytes + sucres simples pour relancer la glycémie

• Ex. : boisson de récupération maison (eau + jus de raisin + pincée de sel + citron)

Les erreurs fréquentes à éviter

• Attendre d’avoir soif pour boire

• Ne consommer que de l’eau pure lors d’efforts prolongés (risque d’hyponatrémie)

• Boire trop d’un coup au lieu de fractionner les prises

• Utiliser des boissons très sucrées ou acides, sources de troubles digestifs

Phytothérapie : soutien naturel de l’hydratation

Certaines plantes peuvent accompagner la régulation hydrique, soutenir l’équilibre électrolytique ou moduler la thermorégulation :

• Hibiscus (Hibiscus sabdariffa) : infusion légèrement acidulée, rafraîchissante et reminéralisante

• Ortie (Urtica dioica) : riche en minéraux, intéressante en récupération

• Racine de réglisse (Glycyrrhiza glabra) : soutien des glandes surrénales, utile en cas de fatigue liée à la déshydratation (attention : à éviter chez les hypertendus)

• Menthe poivrée : action rafraîchissante et digestive

• Eau infusée maison : eau + citron + feuilles de menthe + sel naturel (type fleur de sel ou sel de potassium) pour une boisson isotonique naturelle

Conclusion

Boire au bon moment, en juste quantité et avec une composition adaptée à l’effort et à la personne est un geste simple mais décisif. En tant que sportive ou sportif, intégrer l’hydratation comme une stratégie à part entière permet non seulement d’optimiser sa performance, mais aussi de préserver sa santé à long terme. C’est une hygiène quotidienne, à ne pas réserver aux jours d’entraînement intense.

Références scientifiques

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016.

2. Sawka MN, et al. Exercise and fluid replacement. ACSM Position Stand, 2007.

3. Casa DJ, et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. J Athl Train. 2000.

4. Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise and post-exercise hydration. Sports Sci Exch. 2010.

5. Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol. 2014.

6. EMA monographs – Hibiscus sabdariffa, Urtica dioica, Glycyrrhiza glabra, Mentha piperita.

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